健康✖身体

HIITとは ”短時間で生産性を上げるトレーニング方法”

2020-02-27

自己紹介

こんにちは、SABUです。


デブ卒業し痩せるまで、妻には一緒に寝たくないとことごとく嫌われていました現在筋トレが趣味の34歳です。結婚当初はせっかくダブルベッド購入したにも関わらずぼくは布団で寝ています。
しかし、朝の9時まで寝てたら「いつまで寝てんねんブタがー」とマジ蹴り喰らいました。
いやーほんとに豚に謝ってほしいですよね🐷

そんな話どうでもよくて、

今回は、やる気アップ 生産性UP!に結び付く運動の話をします。普段はSNSマーケティングのコンテンツをメインに紹介していますが、「運動と仕事の連動性」は高く休日にたった10分でも運動するかしないかで平日の生生産性は上がります。

昨今空前のフィットネスブーム。ぼくも1回300円の市営のジムを辞めて会費は月額6800円週3通っています。

ちなみに
名古屋市のガイシホール下にある300円×5回券を買ったけど2ヶ月かけて4回しか行けなかった。


これは、安いからいつでもいけるっていう怠惰さが出てしまい、思い切ってエニタイムに変えて見ました。
すると勿体なさからか不思議と継続できるのです。

まず形から入ろうとトレーニングウェアを揃えて、大会を5000円かけて観戦。

9月に大阪で開催されたオールジャパンを観てフィジーク選手のかっこよさに憧れています。

それでは最近ハマってるHIITを一緒にやっていきたいと思います。

HIIT始める前に

HIIT とは高強度・インターバル・トレーニング(High Intensity Interval Training : HIIT)

一定の休憩を挟みながら全力走を繰り返すトレーニングとして話題になっています。HIIT 読み方はヒート!ヒーハーちゃいますねん!

得られる効果、VO2max 最大酸素摂取量を効率的に上昇。

最大心拍数の80%の強度で行うのがポイント。

220-年齢×0.8で推定の最大心拍数が出せますよ 35歳の場合は148.8くらいです。とにかく息切れしてしんどい。

※あらゆるサイト紹介で0.7~0.9を掛けるなど多少差があります。ご了承下さい。

VO2max  

V・・ボリューム(量のこと)で、O2・・酸素。Max・・最大のこと。

最大酸素摂取量は、1分間に体重1kgあたりにどれだけの酸素を取り込めることができるか、という数値になります。最大酸素摂取量とは持久系競技のパフォーマンスに大きく影響を与えます。要は酸素をいっぱい取り込むことはいいことってこっちゃ。

画像2
画像提供:ダンベル何キロ持てる? サンドロビッチヤバ子著

HIITやっていこう

ランニングマシンを使おう。

20秒全速力→20秒休む→20秒全速力→20秒休む  1セット40秒を10回のみ行う。全速力といってもマシンの速さは9〜11キロ/hほど。
合わせてたった7分間です。

時間がない時やウェイトトレーニングのマンネリ化を防ぐためにぼくも取り入れてます。まああんまり夜深い時間にやらんほうがいいことは言えてます。気をつけて下さい。

最初はぶっ倒れて運ばれるかと思ったんで、終わった後めっちゃきついです。

ぼくもフィットネス界隈はかなりチェックしてるオタクです。何点か人気の動画見ていますv  JINさんを好きでよく見るのですが、筋トレ前に実践すると体がぽかぽかした状態でスムーズにトレーニングに移行でき非常に参考になっています。

IFBBプロのJINさん 


I'M BODY Jin
チャンネル登録者数 38万以上

マットを使おう

こちらは8分間のHIIT。
Pamela Reif さんのYouTube 最初は半分の4分でも十分だと思います。バーピーがとにかくきつい。30秒で8回行っています。あんまりやりすぎると心拍数が上がるより先に残りの数分保てませんのでご注意を。終わった後思わずハイタッチが出ます。

①サイドシャッフル30秒→②ハイニー30秒→③ジャックナイフ→④サイド・ジャックナイフ30秒→⑤ABホールド30秒→⑥シーザーキックス30秒→⑦バーピーズ30秒→⑧ハイニー30秒→⑨プランクウィズリーチアウト30秒→⑩ツイスティングマウンテンクライマー30秒→⑪プランク30秒→⑫ハーフバーピーズ30秒→⑬ハイニー30秒→⑭ジャックナイフ→⑮フィルターキックス→⑯ABホールド

HIIT後に軽い筋トレをしよう

HIITの後の筋トレはOKです。問題ありません。
汗が出た状態で筋力トレーニングをすると体脂肪が燃えやすくなります。

ちなみに脂肪燃焼の知識で、体脂肪1キロ減らすにはおよそ7500キロカロリです。

画像1
※画像提供:ダンベル何キロ持てる? サンドロビッチヤバ子著

プランクで腹筋を引き締める。呼吸を止めず、背中・腰・脚がい一直線になるように意識してください。

普段筋トレをしてから有酸素運動をしますが、30分以上有酸素をやらないと脂肪が燃焼しないようで通常のランニングは長いし終わった後もすごく気だるい。

フルパワー後のトレーニングなので翌日も疲れが結構残ることがありました。

生産性の向上のためにもおススメです。終わった後は感じたことのない心拍数の増加があります。
アフターバーン効果というもので脂肪燃焼をずっと続けてくれます。EPOC(運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるもので、
激しい運動をした後に体がカロリーを燃やし続ける期間のことです。

すっかり今はデブの卒業式迎えれそうです🌸🌸

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